Sport Et De Remise En Forme

Crunch abdominale

introduction

Le "Crunch Abdominal" est la forme la plus courante d'exercice pour entraîner les muscles abdominaux droits.

En tant qu'adversaire (antagoniste) des muscles du dos, l'entraînement de ce muscle est particulièrement important non seulement pour des raisons esthétiques. Les muscles abdominaux droits permettent aux gens de garder le haut du corps droit et sont utilisés dans les sports de santé, la musculation, les sports de fitness et les jeux. De nombreuses disciplines sportives et sportives bénéficient de muscles abdominaux bien entraînés.

Quel muscle est exercé en crunch abdominal?

Le muscle abdominal droit est formé (Muscle rectus abdominis).

Illustration des muscles entraînés

Pour montrer le muscle abdominal droit (cliquez)

Pour cartographier l'ensemble des muscles abdominaux (cliquez)

Le but du resserrement abdominal

L'objectif que l'on poursuit en effectuant régulièrement le Crunch Abdominal est de renforcer et stabiliser les muscles abdominaux droits.

Alors que la croissance du muscle abdominal droit est recherchée pour des raisons esthétiques chez de nombreux hommes afin de développer le soi-disant «six pack» ou «washboard abs», les muscles ont également une importance fonctionnelle pour tous: Des muscles abdominaux sains et bien développés offrent une fonction antagoniste aux muscles du dos et permet ainsi un support sain et droit, ainsi que le levage de charges lourdes, telles que des boîtes à eau.

Les muscles du dos sont naturellement plus forts, et si les muscles abdominaux ne neutralisent pas cela, un dos creux peut se développer.

Ainsi, les muscles abdominaux et du dos participent à la stabilisation de la forme saine de la colonne vertébrale et peuvent prévenir les maux de dos et même les hernies discales pendant des années.

Description de l'exercice de la crise abdominale

Afin d'effectuer correctement le resserrement abdominal, l'athlète positionne une serviette sur le sol et s'allonge dans le sens de la longueur, la tête au milieu, de sorte que la serviette dépasse de 5 à 10 cm au-dessus de la tête. Les jambes sont pliées et les talons sont au sol avec les orteils pointés vers le haut.

Maintenant, vous prenez les extrémités de la serviette dans votre main à gauche et à droite de la tête pour que la serviette forme un support ou une sorte de «hamac» pour la tête. Cela soulage les muscles du cou et empêche les tensions dans la région du cou.

Maintenant, la tête et le haut du corps sont détachés du sol au moyen d'un mouvement de roulement, lorsque les muscles abdominaux se contractent. La largeur d'une main plate doit s'adapter sous la région lombaire, puis relâchez les muscles et laissez le haut du corps s'enfoncer à nouveau jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol - c'est-à-dire que les muscles ne sont jamais complètement détendus jusqu'à la fin de la série.

Les muscles abdominaux appartiennent aux soi-disant muscles posturaux, ce qui signifie qu'ils sont conçus pour des mouvements lents et statiques. C'est exactement ainsi que l'exercice doit être fait - lentement et sans mouvements précipités.

Remarque: aucun appareil n'est nécessaire pour un entraînement optimal des muscles abdominaux. Cependant, cela ne s'applique qu'à l'entraînement des muscles abdominaux et non aux autres groupes musculaires pour lesquels l'entraînement sans équipement peut être utilisé en complément.

Variantes du crunch abdominal classique

Les craquements peuvent être modifiés de différentes manières. En plus d'entraîner les muscles abdominaux droits inférieurs en utilisant le resserrement inversé, les jambes peuvent être soulevées du sol si vous avez mal au dos. Le bas des jambes forme un angle droit avec les cuisses et les cuisses avec le haut du corps. Vous pouvez sentir que la partie inférieure du dos est en contact ferme avec le sol.

Les athlètes qui souhaitent augmenter le stimulus d'entraînement peuvent étirer leurs bras derrière la tête. En revanche, le stress peut être réduit en gardant les bras droits à côté du haut du corps. Les mains sont au niveau des cuisses.

Un expandeur peut également être utilisé pour augmenter le stimulus d'entraînement. Cependant, cela n'est recommandé que pour les athlètes entraînés.

L'exercice Abdominal Crunch convient également pour entraîner statiquement les muscles abdominaux droits, ce qui signifie maintenir la tension pendant quelques secondes. Cependant, cette forme de contraction est assez intense.

Erreurs typiques d'exécution

Il est important d'éviter les erreurs typiques suivantes:

Les pieds ne doivent pas être immobilisés, même si la plupart des appareils de fitness le permettent et que de nombreux entraîneurs de fitness l'enseignent. Grâce à cette fixation des jambes, les muscles abdominaux droits ne travaillent plus, mais les muscles de la hanche (M. illiopsoas). En général, il est préférable de ne pas utiliser un équipement de fitness pour cet exercice, car il entraîne toujours d'autres groupes musculaires.
Si cet exercice est trop fatigant pour vous, tout le haut du corps ne doit pas être soulevé, il suffit d'abord de lever légèrement le haut du corps et de l'augmenter progressivement - vous ne devez pas en faire trop au début.
Une prudence particulière s'applique aux oreillers lordosis. Ces oreillers sont conçus pour une forme de dos idéale. Cependant, si la colonne vertébrale est mal alignée, elle ne soutient pas le dos, mais endommage le dos. Vous pouvez remplacer l'oreiller Lordosis par une serviette enroulée.
De nombreux athlètes tirent la tête en arrière lorsqu'ils exécutent le mouvement, c'est-à-dire qu'ils font une hyperextension du cou vers l'arrière. Cependant, cela conduit très souvent à des tensions dans la zone musculaire du cou.

Planification de la formation: vous devriez faire ce nombre de séries

Selon la méthode d'entraînement la plus courante, des séries classiques de 3x15 craquements sont effectuées - c'est-à-dire trois séries de 15 craquements.

Mais puisque vous vous entraînez avec votre propre poids et que vous voulez forcer les muscles dans une certaine mesure, vous pouvez continuer l'exercice en toute confiance jusqu'à ce que vous soyez épuisé, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.

Évaluation de la santé de l'exercice

Le Crunch Abdominal est un exercice sans risque chez les personnes en bonne santé et peut donc être réalisé en toute confiance, même si l'athlète a mal au dos ou aux muscles endoloris.

Comme déjà mentionné, le Crunch Abdominal renforce les muscles abdominaux et contribue ainsi de manière significative à une posture droite et saine de la colonne vertébrale. Il est donc certainement bénéfique d'exercer régulièrement ce groupe musculaire.

Cependant, il existe certaines conditions physiques et de santé dans lesquelles l'exercice ne doit pas être effectué. Ceux-ci inclus: