Renforcer les muscles du dos

introduction

Il existe différentes manières de renforcer les muscles du dos et du dos. D'une part, vous pouvez faire des exercices spécifiques pour avoir un dos plus fort. D'autre part, divers sports conviennent également pour renforcer les muscles du dos.

Presque partout (que ce soit au bureau, devant la télévision ou à l'extérieur) vous pouvez faire quelque chose pour votre dos.

En savoir plus à ce sujet: Entraînement du dos

Si vous souhaitez savoir comment entraîner votre dos avec de l'équipement, veuillez également lire: Entraînement du dos avec équipement

Sports pour renforcer les muscles du dos

Faire du vélo

À la des sportsqui sont bons pour votre dos, le cyclisme compte aussi. Il appartient à la Sports d'endurancequi renforcent le dos et en même temps protègent les articulations. Cependant, vous devriez avoir fait les bons réglages sur la selle et le guidon et avoir une bonne suspension.

Canoë

Vous pouvez également faire quelque chose de bien pour votre dos en canoë. Les mouvements réguliers de pagayage entraînent vos bras, vos épaules et votre dos. De plus, le coordination formé et aussi un Soulagement du stressqui pour Mal au dos peut être conjointement responsable a lieu.

nager

nager est un autre sport qui aide à garder votre dos fort. Cependant, tout le monde ne sait pas que tous les styles de natation ne sont pas également sains. Seulement ça Position couchée et le Style d'exploration sont sains pour le dos et le renforcent en même temps. La nage du sein et des dauphins est désormais de plus en plus déconseillée, car un dos creux se forme et la colonne vertébrale est trop étirée.

En savoir plus à ce sujet: nager

marche nordique

Au marche nordique les opinions diffèrent. Cependant, avec l'utilisation correcte des bâtons, ce sport a un effet de renforcement sur le dos et vous pouvez également améliorer votre condition.

Yoga, Pilates et ski de fond

Le yoga gagne en popularité car il en est un effet calmant sur le corps et la psyché et en même temps, vous pouvez renforcer votre corps. Le dos est également renforcé. Le yoga a même un effet tellement positif sur les muscles du dos que les maux de dos peuvent être efficacement combattus.

Le Pilates est un autre sport qui renforce ton dos et à travers les exercices d'étirement se détendre pouvez. Cependant, ce sport ne doit pas être pratiqué par des patients présentant une hernie discale ou d'autres lésions de la colonne vertébrale.

Le ski de fond est un sport de plein air qui améliore l'endurance et conduit à un dos plus fort et en meilleure santé.

faire du jogging

C'est un sport que vous pouvez pratiquer à tout moment, n'importe où faire du jogging. Vous bougez au grand air, vous dégagez la tête, entraînez votre endurance et renforcez votre dos. En principe, tout le monde peut faire du jogging, mais au-dessus d'un certain poids, il vaut mieux ne pas courir pour le moment. Si vous êtes trop en surpoids, les articulations seront trop sollicitées lors du jogging. Il est également recommandé de l'utiliser sur des surfaces molles (Sentiers forestiers ou champêtres) pour courir pour soutenir l'amorti naturel des voûtes du pied.

équitation

L'équitation est perçue comme un sport très naturel, car on se déplace sur le cheval en plein air et développe une agréable sensation de liberté. La conduite active avec une posture droite est un bon entraînement musculaire pour le dos et le reste du corps. Si cela est mal fait, les disques intervertébraux peuvent souffrir et l'effet positif de l'équitation est perdu.

Entraînement aérobie et exercices de la colonne vertébrale

L'exercice aérobie peut également contribuer à un dos sain et fort. Cependant, cela ne s'applique pas à tous les types d'aérobic. Si le programme d'aérobic contient des sauts, il ne doit pas être utilisé sur les personnes souffrant de maux de dos. Pour ces cas, vous devez Aérobic à faible impact reculer et ignorer les sauts.

En plus de l'aérobic, d'autres mesures de santé et de prévention, comme les exercices de la colonne vertébrale, conviennent également pour développer un dos sain et fort. Les exercices doux de gymnastique vertébrale renforcent en douceur les muscles et renforcent le dos.

Expérience de danse et en ligne

La danse peut également contribuer à un dos fort et a un haut en plus de cela Facteur amusant, est très sociable et tout le monde peut l'apprendre. En dansant, tout le corps est entraîné, mais la posture droite profite principalement aux muscles abdominaux et du dos de la danse et est efficacement entraînée.

Le roller ou le patin à roues alignées sont tout aussi adaptés pour l'été que le ski en hiver pour avoir un dos solide. Le facteur plaisir est élevé et vous êtes à l'extérieur au grand air. En plus de l'effet réparateur sur le dos, le roller a également un effet positif sur le endurance.

Renforcer les muscles du dos dans la région lombaire

Les exercices pour renforcer les muscles du bas du dos impliquent également la zone du Rachis lombaire. La colonne lombaire commence au-dessus du coccyx et se termine à la transition vers les côtes, là où commence la colonne thoracique. Le bas du dos en particulier est souvent en proie à des maux de dos et des tensions. Par conséquent, vous devez tout faire pour un dos fort et sain afin d'éviter la douleur et le désalignement.

Les longs muscles du dos et l'extenseur du dos sont pour un posture droite conjointement responsable et se trouvent profondément sous la surface. Si ces muscles sont trop faibles, des problèmes tels que tension et douleur peuvent survenir, ce qui est très inconfortable.

Premier exercice

Le "Soulève la jambe quadrupède«Est un exercice que le plus bas Muscles extenseurs du dos aussi bien que Fessiers qualifié. Cet exercice l'est aussi très adapté aux débutants. Au début, vous vous agenouillez à nouveau sur le sol. Les mains sont calées sur la largeur des épaules et les genoux se tiennent sur le sol sous les articulations de la hanche. Les muscles du tronc sont tendus, de sorte que le dos forme une ligne droite, ne s'affaisse pas et ne crée pas de bosse. La tête est une extension de la colonne vertébrale pour éviter une tension permanente dans le cou avec d'éventuelles conséquences à long terme. Votre regard est dirigé vers le sol et vous commencez maintenant à lever une jambe, puis à plier votre genou. Le changement doit avoir lieu sur une période de 25 secondes répéter continuellement.

À deuxième partie l'exercice devrait être le même jeu maintenant avec jambe droite Courir. Cela signifie qu'il y a un changement entre la jambe tendue vers l'arrière et le genou levé au sol. Lorsque la jambe est étirée vers l'arrière, tout le corps doit être aligné. Avec la jambe étendue, vous pouvez maintenant effectuer de légers mouvements ascendants et descendants et ces env. 25 secondes maintenir. Ensuite, l'autre côté suit.

Deuxième exercice

Un autre exercice pour renforcer les muscles du dos dans la région lombaire est le "Ascenseur de piscine". En plus des fessiers, la partie inférieure de l'extenseur du dos et le partie postérieure des muscles de la cuisse qualifié.

La position de départ est une position couchée avec les genoux pliés. Les bras reposent sur le sol à côté du corps, les paumes pointent vers le sol. Les pieds se tiennent à la largeur des épaules sur le sol et pour renforcer l'effet d'entraînement, vous pouvez déplacer votre poids sur vos talons et tirer vos orteils. Les épaules doivent être enfoncées dans le sol et vous devez essayer de rapprocher un peu les omoplates. Maintenant, le bassin est soulevé comme un ascenseur de sorte que le haut du corps et la cuisse forment une ligne droite. Les fesses et les fesses sont également tendues et le bassin est lentement déplacé de haut en bas.

Troisième exercice

Le "bras / jambe en diagonale soulève«Est un exercice de haute difficulté qui renforce les extenseurs du bas du dos, les muscles trapèzes et les fessiers. Étant donné que la coordination joue également un rôle important ici et qu'un certain niveau de force doit être disponible, cet exercice est plus difficile à classer. Vous commencez en position couchée, les bras sont tendus au-dessus de la tête et les jambes sont également tendues sur le sol. Maintenant, les bras, les épaules et les jambes sont levés, mais cela se produit en alternance. Le bras droit et la jambe gauche se lèvent en premier, puis le bras gauche et la jambe droite. Cet exercice devrait au moins dix fois par page être exécuté.

Quatrième exercice

Un autre exercice utilisé pour renforcer les muscles du bas du dos et ainsi renforcer également la région lombaire est le suivant Soulevez la poitrine avec les bras tendus sur les côtés. Cependant, cet exercice est un peu plus complexe et ne doit donc être tenté qu'après quelques unités. Les muscles qui travaillent dans cet exercice sont les muscles de la capuche, les muscles larges du dos et les muscles des épaules. Dans la région de la colonne lombaire, les muscles d'extension du dos sont les muscles utilisés.

La position de départ est la position couchée avec les orteils à la largeur des hanches. Les bras sont allongés sur le côté sur le sol et les yeux sont dirigés vers le sol. À partir de cette position, la tête, les bras et la ceinture scapulaire sont relevés de manière à ce que les bras et la tête restent bien au-dessus du sol. Les omoplates sont rapprochées, la tête n'est pas tirée vers l'arrière. Gardez les yeux sur le sol et maintenez cette position pendant quelques secondes. Le but est de conserver le poste le plus longtemps possible. Le plus long l'exercice est effectué le plus efficace c'est le cas et après un certain temps, vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles impliqués.

Cinquième exercice

Un autre exercice pour renforcer les muscles du bas du dos est l'étirement du dos avec contre-mouvement. Cet exercice est un peu plus facile en termes de difficulté et le travail principal est effectué par les extenseurs du dos et les muscles du tronc.

L'exercice se compose de deux positions, la position d'étirement et la position de flexion. Dans la position d'étirement, vous commencez dans une position de quatre pieds. Maintenant, la jambe droite et le bras gauche sont étirés vers l'avant et vers l'arrière. Il est important d'assurer une extension complète, de maintenir la tension corporelle dans les membres et le tronc et de maintenir l'équilibre.

Si vous regardez la position de côté, vous pouvez voir que les talons, les fesses, le dos et les bras sont en position horizontale. Cette position doit également être maintenue pendant au moins quelques secondes, idéalement aussi longtemps que possible.

Pour plus d'exercices, consultez notre article: Entraînement du dos sans équipement - ce sont les exercices

Renforcer les muscles du dos dans la région des vertèbres thoraciques

En plus du bas du dos peut le haut du dos être également formé et renforcé. Les principaux muscles qui font ce travail sont le trapèze, les petits et grands muscles ronds, le muscle sous-osseux et le muscle deltoïde.

Si l'entraînement du dos se concentre sur le haut du dos avec la colonne thoracique, les exercices suivants sont recommandés pour renforcer les muscles cibles.

Les mouches inversées en position couchée

Un exercice pour débutants sont les mouches inversées en position couchée avec les bras pliés. Les extenseurs du dos, les muscles de la capuche et les muscles des épaules sont principalement utilisés dans cet exercice. La position de départ est couchée sur le ventre, les bras pliés sur le sol. Les bras et la tête sont maintenant soulevés du sol et maintenus dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissés (mais pas posé sur le sol) puis relancé. Cette procédure est ensuite répétée six fois.

Un exercice commence à la largeur des épaules, les hanches sont légèrement pliées de sorte que le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant. La colonne vertébrale est dans une position étirée afin que le dos reste droit. Vos bras sont étirés au-dessus de votre tête et vous pouvez faire un exercice d'intensité plus élevée Élastique (Volume Deuzer) ou apportez des haltères légers. Si l'exercice est effectué avec un élastique, vous devez essayer activement d'écarter l'élastique légèrement derrière votre tête avec vos bras droits. Cela renforce les muscles de l'épaule et en maintenant activement la tension dans le dos, la colonne thoracique est également renforcée et activée.

Un autre exercice pour renforcer les muscles du haut du dos

Dans un autre exercice, vous êtes à nouveau dans une position à la largeur des épaules, le haut du corps se balançant vers l'avant. Vous pouvez tenir un poids léger dans chaque main (un à cinq kilogrammes selon le niveau). Les genoux sont légèrement pliés et le regard descend vers le sol. A partir de cette position de départ, le dos est redressé pour que le tronc, le haut du corps et la tête soient en position horizontale. Les bras sont étirés vers l'arrière sur le côté avec les poids. Faites attention à la tension dans le dos et les bras. Cette position peut maintenant être maintenue pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Ensuite, répétez l'exercice plusieurs fois.

L'étirement de la chaise

Du Chaise extensible est un exercice que vous pouvez faire à la fin de votre programme.Dans cet exercice, la colonne vertébrale est légèrement étirée et la colonne thoracique est étirée. Cela favorise la régénération et l'entraînement des muscles du dos est plus efficace. La position de départ est la position à genoux, où vous pouvez également apporter un oreiller comme base. Il y a une chaise à environ trois pieds devant l'oreiller. Maintenant, les bras et le haut du corps sont inclinés vers l'avant jusqu'à ce que les mains soient sur la chaise. La tête est en extension de la colonne vertébrale et maintenant la poitrine est activement poussée vers le sol. Cela va étirer la colonne vertébrale et étirer les muscles de la région de la colonne thoracique. En augmentant lentement la tension, vous pouvez atteindre votre limite et maintenir cette position pendant une courte période. Revenez ensuite lentement et de manière contrôlée à la position de départ et recommencez l'exercice.

Conclusion

En général, il faut s'assurer que suffisamment S'amuser à faire du sport y a-t-il. Sinon, il peut arriver que vous ne restiez pas longtemps sur le ballon et que vous perdiez rapidement tout intérêt. Le sport qui vous convient le mieux et qui est le mieux adapté au début doit être discuté au préalable avec votre médecin de famille.

Si vous n'avez pas beaucoup de temps ou si le temps ne fonctionne pas, vous pouvez pratiquer l'un des sports en plein air mentionnés ci-dessus. dans tes quatre murs Remettez votre dos en forme avec quelques exercices.