Crunch inversé

introduction

Le «crunch inversé» est un exercice populaire pour renforcer les muscles abdominaux droits inférieurs (Muscle rectus abdominis) entraîner.

Cependant, il n'est pas recommandé d'utiliser cet exercice de manière isolée pendant l'entraînement, mais en plus du Crunch Abdominal. L'entraînement musculaire des muscles abdominaux inférieurs est basé sur une partie supérieure bien développée des muscles abdominaux droits.

Quel muscle est entraîné au crunch inversé?

La partie inférieure du muscle abdominal droit est formée (Muscle rectus abdominis).

Le but du crunch inversé

Le crunch inversé est un exercice complémentaire au resserrement abdominal qui entraîne les muscles abdominaux et est souvent effectué par des athlètes dans le but de construire un pack de six. En particulier, la partie inférieure des muscles abdominaux droits est renforcée, mais aussi une partie des muscles abdominaux obliques, qui ont un effet stabilisateur pendant l'exercice.

Sur le plan fonctionnel, cependant, le renforcement des muscles abdominaux est également important, car ils agissent comme antagoniste des muscles du dos naturellement plus forts. Si les muscles abdominaux ne sont pas suffisamment entraînés, ils s'atrophient et les muscles du dos prédominent - cela peut entraîner un dos creux classique, associé à des maux de dos et des déformations de la colonne vertébrale. Ceux-ci peuvent également favoriser une hernie discale après plusieurs années.

Dans l'ensemble, un entraînement équilibré des muscles abdominaux et du dos est souhaitable pour tout le monde afin d'éviter les désalignements de la colonne vertébrale.

Description de l'exercice du crunch inversé

L'athlète est allongé sur le dos, les fesses sur le sol. Les jambes sont soit étirées, soit pliées au genou - ce dernier rend l'exercice plus difficile. Les bras sont allongés sur le sol, les mains se pressent contre le sol au niveau des fesses. Les fesses sont lentement soulevées du sol afin que vous puissiez glisser une main plate en dessous. La tête repose confortablement sur le sol.

Le mouvement doit être effectué lentement afin d'obtenir le plus grand effet d'entraînement.

Variations du crunch inversé

Afin de stresser les muscles abdominaux inférieurs avec une intensité accrue, le resserrement inversé peut également être effectué en étant suspendu. L'athlète s'accroche à une barre de traction comme un pull-up et soulève ses jambes de manière à créer un angle droit entre le haut du corps et les jambes.Les jambes peuvent être pliées au niveau des articulations du genou pour réduire l'intensité.

Cet exercice doit se faire principalement sous une forme statique, ce qui signifie que l'utilisateur garde ses jambes en position fléchie le plus longtemps possible et ne fait aucun mouvement saccadé.

Une autre possibilité de variation est d'utiliser un expandeur. Cela conduit à un stress accru.

Erreurs typiques d'exécution

L'erreur la plus courante est l'utilisation énergique des jambes. Seule une impulsion des jambes est transmise au haut du corps et les muscles abdominaux ne sont guère sollicités. Pour cette raison, l'exercice doit être fait lentement. Ainsi, l'effet d'entraînement est également plus important.

Planification de l'entraînement - C'est le nombre de séries que vous devez faire

Également avec le crunch inversé, l'ensemble classique 3x15 peut être effectué, mais vous pouvez également aller à vos limites avec cet exercice et faire autant de craquements dans les 3 séries que votre niveau physique d'entraînement le permet.

Évaluation de la santé de l'exercice

Le crunch inversé est fortement recommandé dans les sports de santé car il aide Hyperlordose pour prévenir. Il s'agit d'un désalignement de la colonne vertébrale qui favorise la formation d'un dos creux.

L'exercice aide également à stabiliser tous les muscles du tronc, ce qui est important pour une posture droite.