Principe de périodisation

définition

La périodisation est une forme de musculation qui offre un bon équilibre entre récupération et stress et promet une amélioration ciblée et un renforcement musculaire avec un faible risque de blessure.

Basiques

Une distinction est faite entre la périodisation linéaire et en forme d'onde. L'objectif est d'utiliser une planification d'entraînement ciblée sur une période plus longue pour adapter le volume (étendue de l'entraînement) et l'intensité (pourcentage du poids maximum), mais aussi les exercices, de manière à obtenir un succès d'entraînement maximal. Le volume signifie le nombre de répétitions et le nombre de séries, et l'intensité signifie la charge (par exemple le poids) avec laquelle vous souhaitez vous entraîner, par exemple 70% du poids maximum.

Le plan d'entraînement est basé sur le principe de la supercompensation, ce qui signifie qu'un stimulus d'entraînement exigeant est suivi d'une augmentation des performances après une brève baisse avant que le niveau de performance ne retombe au niveau d'origine. La récupération doit durer jusqu'à ce que le corps soit aussi proche que possible d'augmenter ses performances, avant qu'un nouveau stimulus d'entraînement exigeant ne suive. Les plans de périodisation sont divisés en microcycles, mésocycles et macrocycles. L'intensité et le volume sont ajustés à chaque cycle afin d'obtenir une amélioration optimale de la force ou une croissance musculaire optimale.

En savoir plus sur le sujet: Principe d'entraînement du stress et de la récupération

Classification des phases

Selon l'auteur, une distinction est faite dans les différentes phases des périodes de préparation, des périodes de concours et des périodes de transition. Dans la période de préparation, l'accent est mis sur l'acquisition et le développement de la forme athlétique. Pendant la période de compétition, la performance athlétique est mise à jour et réalisée. Pendant la période de transition, il y a une perte temporaire de forme athlétique. L'accent est mis sur la relaxation et le soulagement.

Selon le sport et le plan de compétition, une distinction est faite dans le cycle annuel entre la périodisation à un ou deux pics, ou à plusieurs pics.

En fonction des périodes individuelles, une distinction est faite entre 4 cycles d'entraînement:

• Session de formation (unité d'entraînement unique, par exemple course d'endurance de 10 km ou unité d'entraînement en force) - Partie introductive - partie principale - finition
• Microcycles
• Mésocycles
• Cycles macro

Session de formation:

Le nombre d'unités d'entraînement dépend de la période d'entraînement, de la performance individuelle de l'athlète et du sport lui-même.
Conseils pour l'unité d'entraînement: entraînement technique avant l'entraînement de conditionnement, dans le cadre de l'entraînement de conditionnement: entraînement spécial avant l'entraînement général, entraînement de vitesse avant l'entraînement en force et entraînement en force avant l'entraînement d'endurance.

Microcycles:

Les microcycles couvrent une période d'une semaine (parfois 4 à 12 jours) et résument l'effet de plusieurs unités d'entraînement. 2-3 jours de phases de stimulation intensive, suivis de 4-5 jours de régénération.
Quatre aspects du microcycle:

1. Changement de la structure de charge. (L'intensité et la portée de la formation sont coordonnées)
2. Variation du stress total en termes d'exercice et de récupération.
3. Les microcycles contiennent différents objectifs d'entraînement. (Méthodes et contenu)
4. Progression vers la réalisation de l'objectif dans le cycle macro

Macrocycles:

Les macro-cycles résultent de plusieurs micro-cycles et correspondent au changement de niveau de performance des athlètes.
2 fonctions principales:

1. Garantie de stress / fatigue et récupération / récupération sur une période d'entraînement plus longue.
2. Besoin d'une formation accentuée

En savoir plus à ce sujet: Principes de formation

Périodisation unique vs. Double périodisation

Selon le sport / la discipline, une distinction est faite entre la périodisation simple et double.
Les deux ont des avantages et des inconvénients:

Inconvénients de la double périodisation:

• La 1ère période de compétition perturbe le rythme d'entraînement de la période de préparation pour la 2ème période de compétition
• Charge d'entraînement excessive, volume d'entraînement déraisonnable avec des effets négatifs sur la 2ème période de compétition.

Avantages de la double périodisation:

• Motivation à travers plusieurs compétitions (Des pauses trop longues en compétition entraînent des problèmes de motivation)
• La période de compétition 1 sert de contrôle des performances
• S'habituer aux situations de compétition
• Améliorer la vitesse et la force

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Périodisation ondulée

Alors qu'avec la périodisation linéaire, l'intensité est augmentée uniformément au cours du cycle d'entraînement, avec la périodisation ondulée, le stimulus d'entraînement change. Par exemple, la vitesse et la force sont entraînées en alternance pour qu'il y ait des séquences de stimulus en forme d'onde. Une journée d'entraînement est utilisée pour la récupération en raison des différents stimuli d'entraînement. La périodisation en forme d'onde est destinée à empêcher les plateaux d'entraînement et à maintenir le système nerveux actif en changeant la présentation du stimulus, de sorte que l'adaptation peut également être attendue sur une longue période de temps.