Entraînement en force dans l'enfance

Synonymes au sens large

Musculation, musculation pour enfants, musculation pour enfants

voir également: Sports d'endurance dans l'enfance

introduction

Les parents inquiets se demandent encore et encore si l'entraînement musculaire ciblé chez les enfants et les adolescents est logique ou s'il comporte des dangers. Ces préoccupations ne sont pas sans fondement, car l'entraînement en force sur des machines entraîne non seulement des ajustements du système musculo-squelettique actif, mais aussi de nombreuses adaptations au système musculo-squelettique passif (articulations, ligaments, tendons, etc.).

Le fait est:

Alors que les enfants en surpoids étaient rares au cours des dernières décennies, le nombre d'enfants en surpoids est maintenant stupéfiant. En plus de cette tendance à l'obésité, de plus en plus d'enfants et d'adolescents souffrent de graves problèmes de posture, de coordination et de déficiences physiques.

L'utilisation croissante de la technologie et la tendance associée aux jeux informatiques, la mauvaise qualité du personnel enseignant dans les écoles, en particulier dans les écoles primaires, sont à l'origine de ce manque d'exercice chez les enfants allemands. Le problème réside également dans la coopération insuffisante entre les écoles et les clubs sportifs. La plupart des enfants en surpoids perdent de plus en plus le lien avec le sport et donc un moyen de sortir du problème, qui s'aggrave au cours du développement de l'adolescent.

Il est particulièrement adapté aux enfants et adolescents pour s'adapter aux stimuli d'entraînement. Dans ces phases dites «sensibles», le système musculo-squelettique de l'enfant est particulièrement adapté aux stimuli de musculation. UNE adapté aux enfants, adéquat L'entraînement en force dans l'enfance permet également aux enfants de faire des progrès de coordination, car le potentiel de force accru permet des mouvements avec un usage plus dynamique de la force. Dans de nombreux sports de jeu, des mouvements unilatéraux ont lieu qui entraînent des déséquilibres musculaires à long terme. Ici offre un compensatoire La musculation équilibre et prévient ces déséquilibres.

Cependant, l'entraînement en force dans l'enfance ne devrait pas développer de petits athlètes modèles, mais devrait utiliser l'envie de bouger que tous les enfants ont de manière ciblée afin d'éviter des déficits plus tard.

La musculation dans l'enfance est considérée de manière plutôt critique en Allemagne. Les craintes de blessures et de déficiences qui pourraient par la suite accompagner les jeunes athlètes toute leur vie sont trop grandes. De plus, la quantité d'hormones de construction est encore trop faible pour permettre aux muscles de se développer et ainsi justifier la musculation. En Amérique en particulier, des études prouvent maintenant le contraire. Là, la musculation pour les enfants est même recommandée sous surveillance. Contrairement à la musculation à l'âge adulte, les enfants ne se concentrent pas sur la masse musculaire maximale ou sur le levage des charges les plus élevées possibles. L'entraînement en force pour les enfants vise à entraîner la forme physique générale et à améliorer le bien-être mental. En outre, les performances en éducation physique devraient être améliorées et les blessures efficacement évitées. L'entraînement en force avec des bandes, des haltères libres, des machines et votre propre poids corporel peut donc conduire à un succès significatif.

Les exercices avec votre propre corps et vos ligaments sont les plus doux. Les exercices de force sur machines et avec des haltères sont mieux adaptés lorsqu'il s'agit de mouvements plus complexes ou pour lesquels la force n'est pas encore suffisante. Pour les pompes ou les pull-ups, la force n'est pas encore suffisante dans les cas individuels, donc les haltères et les machines sont intéressants ici.

L'entraînement en force avant la puberté n'entraîne pas de gains musculaires significatifs. Cependant, la musculature devient beaucoup plus efficace parce que les brins musculaires auparavant "cassé«Étaient maintenant activés et formés. Cela est dû à une coordination accrue au sein du muscle. Surtout, l'entraînement en force dans l'enfance entraîne la coordination au sein d'un muscle afin que le plus de fibres musculaires possible soient activées. De plus, l'interaction entre les muscles et les nerfs s'améliore afin que les muscles travaillent généralement plus efficacement. La performance des muscles augmente sans augmenter la masse musculaire. Cela peut protéger et stabiliser un pied tordu et ainsi éviter les blessures.

Des scientifiques américains ont découvert qu'après quelques mois, la concentration d'hormones de renforcement musculaire augmente également, de sorte qu'après un certain temps, une augmentation de la masse musculaire est possible.

La force maximale est la base de la force de vitesse, de l'endurance de la force et de la force explosive. Ces propriétés de résistance sont requises à différents degrés dans une grande variété de sports. C'est pourquoi il n'est avantageux que pour les enfants de commencer tôt avec un entraînement en force approprié afin de pouvoir mieux développer leurs compétences en force par la suite.

Vous ne devriez donc pas exclure l'entraînement en force pour les enfants en général. Un entraînement adapté à l'âge n'endommage pas les os, le cartilage ou les articulations. Exactement le contraire se produit, une substance osseuse supplémentaire est accumulée, les ligaments et le cartilage s'habituent aux charges plus élevées et sont également renforcés.

Ainsi, l'entraînement en force commence dans l'enfance pour contrer la perte osseuse dans la vieillesse. D'autres études indiquent que les tendons et le tissu conjonctif bénéficient également de l'entraînement en force dans l'enfance. Seulement deux unités par semaine suffisent pour avoir des effets significatifs sur la force et l'endurance. En général, la formation des enfants devrait contenir un maximum de huit exercices, dont deux à trois séries devraient être effectuées. Le mouvement doit toujours être effectué lentement et de manière contrôlée. Lors de l'entraînement en force, les enfants doivent toujours renforcer leurs muscles abdominaux et du dos en premier, puis entraîner les épaules, les bras et les jambes. De plus, il devrait toujours y avoir au moins une journée de pause entre les séances d'entraînement pour assurer une récupération adéquate.

Des études montrent que même chez les enfants, la composition corporelle change. Le pourcentage de graisse dans le corps des enfants a augmenté au cours des 30 dernières années. L'entraînement en force améliore la composition corporelle, réduit les tissus adipeux, renforce la masse musculaire et a même des effets positifs sur le système cardiovasculaire.

Si vous ne voulez toujours pas que votre enfant fasse de la musculation classique, vous pouvez opter pour d'autres activités sportives telles que le combat, la lutte et la lutte au lieu de l'entraînement sportif. Les enfants peuvent faire des exercices similaires de manière ludique et bénéficier également des effets positifs. Le bras de fer est un autre exemple de la manière dont les enfants peuvent être initiés à la musculation par le jeu. Ils peuvent également se pousser, se tirer l'un l'autre ou essayer de se renverser.

L'entraînement en force dans l'enfance, correctement dosé, peut jouer un rôle important dans le développement sain et athlétique.

Développement musculaire chez les enfants et les adolescents

La construction musculaire dans l'enfance ne doit pas être comparée à la croissance musculaire ciblée à l'âge adulte. Le développement des muscles est particulièrement sensible aux stimuli d'entraînement pendant la puberté, mais cet entraînement ne doit pas se faire dans le sens d'un entraînement avec des haltères en salle de sport, mais à travers des exercices dans lesquels les enfants et les adolescents doivent porter et bouger leur propre poids corporel. Une fois la croissance en hauteur terminée, vous pouvez commencer à vous entraîner dans le gymnase, mais gardez à l'esprit la progression de l'entraînement. Les muscles se développent également dans la petite enfance, mais cela se fait de manière ludique sous forme d'escalade, de suspension, de suspension, de saut, de lancer, etc. Il est important que les enfants se concentrent toujours sur l'aspect motivationnel du jeu.

En savoir plus sur le sujet: Musculation à l'adolescence

Dangers et risques

Les dangers de l'entraînement en force dans l'enfance sont similaires à ceux des adultes. Les muscles sont dans les cas les plus rares surmenés. Il y a plutôt des dommages aux os ou aux ligaments, car ceux-ci s'adaptent plus tard que les muscles.

La structure osseuse des adolescents est beaucoup plus élastique que celle des adultes en raison des faibles dépôts de calcium, mais elle est également plus sensible aux pressions et aux efforts de flexion. L'ossification du système squelettique n'étant complètement achevée qu'entre 17 et 21 ans, les charges ne doivent pas être trop sévères avant cet âge. Cela ne signifie pas que les stimuli d'entraînement doivent être trop faibles, car des stimuli d'entraînement ciblés des muscles renforcent la structure osseuse.

Afin de minimiser les dangers de l'enfance et de l'adolescence, les points suivants doivent être respectés.

Influence sur la croissance

Dans le passé, l'entraînement en force n'était pas recommandé pour les enfants car on disait qu'il avait un impact négatif sur la croissance. Des études récentes écartent ces préoccupations. Un entraînement musculaire ciblé, y compris l'utilisation de poids, augmente la densité osseuse, favorise la croissance musculaire et réduit le risque de blessure chez les enfants. Cependant, afin d'éviter des conséquences négatives telles que la surutilisation des articulations ou des attaches musculaires, des conseils appropriés et un contrôle professionnel et précis de l'entraînement chez les enfants sont essentiels. Les exercices doivent être réalisés de manière techniquement correcte, avec des poids appropriés (également un entraînement intense) afin d'éviter les erreurs.

Les pauses de régénération doivent toujours être observées afin d'éviter les surcharges d'une part et d'assurer l'adaptation et donc la réussite de l'entraînement d'autre part. La musculation n'affecte pas la croissance, et il n'y a aucune explication physiologique à cela et aucune étude à l'appui de cette affirmation. Une surutilisation sévère à long terme peut entraîner des fractures de fatigue au niveau des plaques de croissance, qui peuvent alors contribuer à des troubles de la croissance. Cependant, le risque de fractures est beaucoup plus élevé dans les sports de contact actifs.

7 principes pour la musculation chez les enfants et les adolescents

1. L'objectif principal de l'entraînement en force dans l'enfance et l'adolescence est de promouvoir la motivation. L'éducation pour le sport est bien plus importante que le développement actuel, car seuls ceux qui n'associent pas forcément le sport à des négations feront du sport et surtout de la musculation en dehors de l'école et après l'école.
2. L'accent est mis sur le développement des muscles de soutien et de maintien (muscles abdominaux et muscles du dos)
3. Tous les exercices doivent être effectués d'une manière adaptée aux enfants et en toute sécurité.
4. En plus de l'entraînement en force, l'accent est mis sur le développement des compétences de coordination.
5. Le développement de la force doit être conçu de manière approfondie afin de créer une base optimale pour les charges sportives ultérieures.
6. Aucun contenu de force maximale ne peut être intégré dans l'enfance, car l'appareil de soutien n'est pas encore suffisamment développé.
7. Les pauses devraient être maintenues plus longtemps dans la formation des enfants que dans la formation des jeunes et des adultes.

Le développement de la force dans les groupes d'âge individuels

Musculation jusqu'à 7 ans

À cet âge préscolaire, la musculation n'a aucun sens et ne doit pas être effectuée. L'envie saine de bouger des enfants doit être utilisée pour définir des stimuli ciblés pour la croissance osseuse et la croissance musculaire adaptée à l'enfance. Le jardin d'enfants d'exercice et le parcours du combattant sont particulièrement adaptés pour cela.

Musculation entre 7 et 10 ans

À cet âge scolaire précoce, l'accent est toujours mis sur la stabilisation de l'appareil de maintien et de soutien, mais l'envie des enfants de bouger peut être exploitée pour un entraînement en force adéquat. D'abord et avant tout, la force de vitesse doit être entraînée à cet âge, car les améliorations les plus importantes et les plus significatives de la performance peuvent être obtenues ici. Cependant, il convient de s'assurer que l'entraînement en force est placé dans un contexte motivant adapté à l'âge des enfants. L'entraînement en circuit est particulièrement adapté, car la variété et le contrôle de l'entraînement sont ici particulièrement importants. La charge doit être maintenue entre 15 et 20 secondes avec une pause de 40 secondes. Entre cinq et dix stations doivent être complétées avec le mouvement le plus rapide possible.

Musculation entre 10 et 12 ans

Cet âge se termine avec le début de la puberté. Dans cette tranche d'âge, l'objectif principal est de développer les groupes musculaires les plus importants (muscles du dos, muscles des jambes, muscles abdominaux). Cependant, aucun exercice avec des poids supplémentaires ne peut être utilisé. Seuls les exercices dans lesquels votre propre poids corporel est porté et tiré ou l'utilisation de bandes extensibles conviennent à ce groupe d'âge. En raison du développement déjà bon de la coordination, les exercices peuvent être choisis plus exigeants en matière de coordination à cet âge. Cependant, il faut tout de même veiller à ce que les exercices soient effectués de manière ludique afin de favoriser la motivation pour la musculation.

En savoir plus sur le sujet: Entraînement en force dans l'enfance

Musculation dans la pubescence

Avec le début de la puberté, l'enfance se termine et l'adolescence commence. La puberté est dans une première phase (Pubescence) et une phase tardive (adolescence) attribué.

Dans la première phase de la puberté, il y a une augmentation prononcée de la longueur, ce qui conduit souvent à une disharmonie des proportions corporelles. Le rapport de levier des articulations et la performance des muscles sont dans une relation défavorable, et les problèmes au niveau de la colonne vertébrale ne sont pas rares à cet âge. Il y a une forte augmentation de la testostérone, l'hormone sexuelle, en particulier chez les garçons. Cela rend l'entraînement en force particulièrement bénéfique dans ce groupe d'âge. Cependant, il faut s'assurer que le système musculo-squelettique passif (os) n'est pas encore complètement développé. L'entraînement en force doit principalement être mis en harmonie avec le développement de l'endurance et de la coordination et être principalement utilisé comme entraînement de force de saut, entraînement de force de lancer et entraînement de force de sprint.

En raison de cette augmentation de la longueur, les habiletés motrices sont souvent gonflées et la formation à la coordination ne doit donc pas être négligée.

Musculation à l'adolescence

L'adolescence se termine à l'adolescence et il y a une augmentation généralisée, en particulier chez les garçons. Le déséquilibre physique disharmonieux qui s'est développé pendant la pubescence est à nouveau compensé dans cette phase de développement. L'adolescence est le meilleur âge pour le développement de la force tout au long de la vie et doit donc être utilisée surtout à cet âge.

En raison des articulations et des os stabilisés, les exercices peuvent être largement repris par les adultes. Mais la quantité d'entraînement doit toujours être augmentée avant l'intensité.

Musculation et natation

Lors de la natation, un entraînement intensif a souvent lieu pendant la semaine, même dans l'enfance. Les résultats actuels montrent que l'entraînement en force supplémentaire et intensif est particulièrement important pour les nageurs, même dans l'enfance. En raison du manque d'influence de la gravité dans l'eau, l'athlète ne subit pratiquement aucune force de compression pendant la natation, qui sont des stimuli extrêmement importants pour la formation du muscle.

Sur le long terme, les nageurs peuvent s'adapter et ainsi dégrader le tissu osseux. Les nageurs adultes de haut niveau ont souvent une densité osseuse inférieure à la moyenne. Un entraînement en force correspondant avec des poids dès l'enfance peut empêcher ce processus en appliquant des stimuli appropriés aux os à travers les poids et en neutralisant la déminéralisation.

Musculation et football

Le football est un sport très sensible aux blessures en raison des fréquents changements de direction et des contacts entre les joueurs. Grâce à la musculation dans l'enfance, les muscles se construisent et, surtout, leur réactivité à travers les nerfs (coordination intramusculaire) est améliorée. L'organisme peut sécuriser ses articulations et ses ligaments en permettant à ses muscles de réagir plus rapidement et plus efficacement aux influences extérieures. Cependant, des précautions doivent être prises pour éviter de solliciter excessivement le tendon rotulien lors d'un entraînement intensif en force des membres inférieurs, par exemple en n'étirant pas complètement l'articulation du genou lors de squats. La musculation dans l'enfance peut donc réduire le risque de blessure dans le football